shoplesesne.com – Duduk terlalu lama, jarang olahraga, atau postur tubuh yang kurang ideal bisa bikin panggul jadi gampang pegal atau terasa kaku. Padahal, panggul adalah bagian tubuh yang punya peran penting dalam menopang tubuh saat berjalan, duduk, atau berdiri. Kalau panggul nggak dijaga dengan baik, bisa-bisa muncul nyeri yang bikin aktivitas terganggu.
Nah, salah satu cara paling santai dan menenangkan buat merawat panggul adalah lewat yoga. Gerakan yoga nggak cuma bikin badan lentur, tapi juga membantu melemaskan otot-otot di sekitar pinggul secara alami. Artikel ini akan bahas 5 gerakan yoga yang sederhana, cocok buat pemula, dan pastinya enak banget buat bikin panggul tetap sehat dan fleksibel. Yuk, mulai gerak!
1. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Gerakan ini cocok banget buat kamu yang duduk seharian di depan laptop. Butterfly pose bantu membuka panggul dan meregangkan bagian paha dalam serta punggung bawah. Plus, ini gerakan yang mudah banget dipraktikkan kapan aja.
Cara melakukannya:
-
Duduk dengan posisi tegak, lalu satukan telapak kaki di depan tubuh.
-
Biarkan lutut jatuh ke samping sebisa mungkin.
-
Pegang kaki dengan kedua tangan, lalu tarik tubuh sedikit ke depan (nggak perlu terlalu menunduk).
-
Tahan posisi ini selama 30–60 detik sambil atur napas dengan tenang.
2. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Pigeon pose adalah gerakan klasik untuk membuka otot-otot panggul bagian dalam yang tegang. Cocok banget buat kamu yang merasa panggulnya kaku atau terasa ‘terkunci’.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi plank atau all fours.
-
Bawa lutut kanan ke depan, dekatkan ke tangan kanan, dan luruskan kaki kiri ke belakang.
-
Biarkan badan condong ke depan dan tahan posisi ini sekitar 30–60 detik.
-
Ulangi untuk sisi satunya.
Tips: Kamu bisa pakai bantal atau yoga block di bawah paha untuk kenyamanan ekstra, apalagi kalau masih pemula.
3. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana–Bitilasana)
Meskipun fokusnya di tulang belakang, gerakan ini juga bantu melemaskan otot-otot panggul secara perlahan. Gerakan maju-mundur yang lembut bikin aliran darah di area panggul makin lancar.
Cara melakukannya:
-
Mulai di posisi merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
-
Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (cow pose).
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas (cat pose).
-
Ulangi gerakan ini selama 1–2 menit.
Gerakan ini sangat ideal dilakukan saat pagi atau sebelum tidur untuk bantu tubuh lebih rileks.
4. Garland Pose (Malasana)
Malasana atau squat yogi adalah salah satu gerakan paling efektif buat membuka panggul. Selain itu, pose ini juga bantu memperkuat pergelangan kaki dan punggung bawah.
Cara melakukannya:
-
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
-
Turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil tetap menjaga punggung lurus.
-
Tekan siku ke bagian dalam lutut dan gabungkan telapak tangan di depan dada (seperti pose doa).
-
Tahan selama 30–60 detik sambil bernapas dalam.
Kalau kamu merasa sulit jongkok penuh, gunakan yoga block atau duduk di atas bantal agar tetap seimbang.
5. Supine Figure Four Stretch
Gerakan ini mungkin terdengar ribet, tapi sebenarnya sangat simpel dan nyaman, apalagi buat kamu yang baru mulai coba yoga. Fokusnya di otot piriformis dan panggul, cocok banget buat meredakan ketegangan setelah duduk lama.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang di atas matras.
-
Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
-
Kaitkan tangan di belakang paha kiri dan tarik perlahan ke arah dada.
-
Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Rasakan tarikan lembut di bagian bokong dan pinggul, tapi jangan dipaksakan terlalu keras ya!
Tips Tambahan Saat Melakukan Yoga untuk Panggul
-
Napas adalah kunci: Selalu fokus pada pernapasan selama gerakan. Napas dalam bisa bantu melemaskan otot lebih efektif.
-
Jangan dipaksa: Dengarkan tubuh kamu. Kalau ada gerakan yang terasa nggak nyaman, lebih baik pelan-pelan atau pakai bantuan alat.
-
Konsisten itu penting: Lakukan minimal 3–4 kali seminggu agar hasilnya terasa nyata di tubuh.
Kesimpulan
Menjaga panggul tetap sehat itu bisa dimulai dari hal yang sederhana, salah satunya lewat yoga. Nggak perlu gerakan ribet atau peralatan khusus, cukup dengan meluangkan waktu beberapa menit sehari buat lima pose tadi, kamu sudah membantu tubuh tetap lentur dan nyaman.
shoplesesne.com percaya bahwa kesehatan itu soal keseimbangan—antara tubuh, pikiran, dan kebiasaan kecil yang kita lakukan setiap hari. Jadi, yuk mulai rawat panggulmu dengan gerakan-gerakan yoga santai yang bisa kamu praktikkan di rumah tanpa ribet!